Способ быстро и эффективно похудеть после 40 лет заключается не только в правильном составлении рациона питания и регулярной физической активности, но и в последовательности, настойчивости и мотивации к похудению.
Диета для женщин старше 40 лет предполагает исключение животных жиров и сахаров. Прием пищи должен быть регулярным и в небольших количествах.
Как ускорить метаболизм и похудеть после 40 лет
Женщине после 40 лет не обязательно прощаться со своей стройной фигурой, даже если скорость метаболизма в этом возрасте ниже, чем несколькими годами ранее. Беременность и роды часто оставляют после себя несколько ненужных килограммов и излишки жира в области живота, бедер и ягодиц.
Кроме того, появляется утомляемость, упадок сил, часто проблемы со сном или концентрацией внимания. Множество ежедневных обязательств ограничивает время, которое вы можете посвятить себе.
Тем не менее, успешное похудение после 40 все же возможно, но для этого требуется гораздо больше внимания, мотивации и упорства в достижении цели.
1. Начинайте день с завтрака и принимайте пищу до 4-5 раз в день с интервалом в 2-3 часа между ними, чтобы поступающая энергия равномерно распределялась в течение дня;
2. Выбирайте продукты с низким и средним гликемическим индексом, чтобы избежать колебаний уровня сахара в крови и внезапного чувства голода;
3. Планируйте своё питание на следующий день. Это поможет сбросить вес за короткое время, равномерно распределить запас энергии в течение дня и предотвратить ночные и вечерние перекусы;
4. Откажитесь от сладких закусок, которые в небольших порциях дают значительное количество калорий, имеют высокий гликемический индекс и, кроме того, стимулируют аппетит.
5. Избегайте продуктов с высоким содержанием жира, соли и искусственных добавок;
6. Используйте свободное время для занятий любимыми видами спорта. Ваша мотивация – красивая фигура и отличное самочувствие.
Что мешает похудеть после 40
Основная причина, по которой похудеть после 40 лет становится все труднее, заключается в том, что ваш метаболизм с каждым годом замедляется. Тем самым затрудняет сжигание калорий. С возрастом вы также теряете мышечную массу (мышцы сгорают быстрее, чем жир).
Кроме того, падение уровня эстрогена во время менопаузы (которая может начаться после 40 лет) может вызвать чувствительность к инсулину, из-за чего вашему организму будет сложнее контролировать уровень сахара в крови.
Если уровень сахара в крови постоянно повышается и понижается, это может усилить тягу к нездоровым закускам.
Как составить рацион питания, чтобы быстро похудеть после 40
Диета для похудения для женщины старше 40 лет должна иметь оздоровительный эффект и включать продукты из разных групп питания.
Не существует универсального продукта, который обеспечит организм всеми витаминами и минералами.
В рацион должны входить витамины и минералы, сложные углеводы, клетчатка.
Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения ВОЗ, мы должны ежедневно съедать 400 граммов овощей. Это позволяет удовлетворить потребность организма в минералах и витаминах, а также в клетчатке, которая улучшает работу пищеварительной системы и снижает уровень холестерина.
Помимо овощей стоит есть цельно зерновые продукты (крупы, отруби, овсянку), рыбу, птицу, орехи и сухофрукты, полезные растительные жиры. Также рекомендуются фрукты, не содержащие большого количества сахара (яблоки, сливы, абрикосы, черника, малина, ежевика). Из рациона должны исчезнуть жиры животного происхождения, кондитерские изделия, колбасы, жирное мясо и продукты высокой степени переработки. Также стоит ограничить сладкие напитки, соленые закуски, отказаться от алкоголя и фастфуда.
Сбалансированное питание — это еще не все, хотя оно и является основой успеха. Одна из самых больших ошибок, которую совершают многие люди, — отсутствие физической активности.
В ежедневной спешке, разрываясь между работой и домашними обязанностями, мы часто забываем о важности движения и о том, насколько оно важно в снижении массы тела. Об этом стоит помнить, ведь физическая активность не только позволяет поддерживать хорошую форму и улучшает самочувствие, но и влияет на иммунитет организма.
Упражнения, плавание, тренажерный зал, ходьба, скандинавская ходьба — есть много способов чаще двигаться. Выбирайте занятия, которые делают вас счастливыми. Согласно рекомендациям ВОЗ, 30 минут движения в день достаточно, чтобы поддерживать форму, а также ускорить сжигание жира и сбросить лишние килограммы.
О чем еще следует позаботиться
В дополнение к рекомендациям по питанию и физической активности, важно также высыпаться. Недостаток сна, к сожалению, способствует тому, что мы чаще тянемся к сладким и нездоровым закускам, а также чувствуем себя чрезмерно голодными. Чтобы компенсировать недостаток сна, организм требует чего-то, чтобы дать ему энергию.
Чаще всего в такой ситуации мы выбираем сладкий перекусу, что вызывает внезапный всплеск сахара в крови и временный прилив сил. Однако сахар быстро падает, и мы снова чувствуем усталость и вялость.
В такой ситуации гораздо полезнее выбирать продукты, богатые сложными углеводами и клетчаткой, которые дольше будут давать нам энергию и не приведут к скачкам уровня сахара. Также необходимо следить за количеством выпитой воды, которая тоже улучшает работу организма. Два литра в день – это тот минимум, который позволяет полностью удовлетворить потребности организма.
Ранее мы рассказывали о том, с какого возраста можно давать детям кофе.
Эксперт: Архипова Юлия
