Что делать, чтобы иметь здоровые и крепкие кости

Кость является метаболически активной тканью, которая подвергается постоянному обновлению и постоянному внутреннему ремоделированию. 

В правильном костном метаболизме участвует множество питательных веществ, в том числе минералы (кальций, магний, цинк, медь, марганец, селен, кремний, фосфор), витамины (витамин D, K, B6, B12). 

Половые гормоны также играют важную роль в поддержании здоровья костей. У женщин это эстрогены, которые поддерживают остеокласты (клетки, ответственные за резорбцию кости) на соответствующем уровне, так что они удаляют только мертвую, деминерализованную кость, и прогестерон, который помогает активировать остеобласты, которые строят новую кость. 

С другой стороны, у мужчин сохранению костной массы помогают андрогены, которые участвуют в развитии остеобластов, и определенное количество тестостерона, который метаболизируется в эстрадиол (самая сильная форма эстрогена), который также играет важную роль в ремоделировании кости. 

В дополнение к вышеупомянутым веществам и гормонам на способность поддерживать соответствующий баланс между резорбцией кости и ее восстановлением влияет целый ряд генетических факторов и факторов образа жизни. Что влияет на здоровье костей?

Физическая активность

Многочисленные научные исследования показали, что малоподвижный образ жизни (отсутствие физических упражнений) приводит к потере минералов костной ткани в очень значительной степени. Но упражнения могут предотвратить это. 

Регулярные физические упражнения способствуют росту костей, укрепляют мышцы и улучшают способность сохранять равновесие, тем самым снижая риск падений, которые могут привести к переломам. 

Упражнения, помогающие костям, должны быть: динамичными, нестатическими, превышать «порог выносливости» (например, очень быстрая ходьба). Также стоит позаботиться о правильном темпе (он должен быть быстрым и должен требовать движений, которые не выполняются ежедневно). Стоит позаботиться о разнообразии упражнений. 

Важно лишь подстроить их под свои возможности и состояние здоровья (людям с избыточной масса тела лучше не бегать, чтобы не давать дополнительную нагрузку на суставы, вместо этого можно заниматься на велотренажере).

Адекватная диета

Широко распространено мнение, что организму необходим кальций, чтобы иметь здоровые кости. Однако сам по себе он ничего не сделает. Ему нужны партнеры. Правильный костный метаболизм представляет собой сложный процесс и требует участия более двадцати питательных веществ, включая витамины К, В6, В12, фолиевую кислоту, витамин D, а также такие минералы, как бор, магний, фосфор, цинк, марганец, медь, кремний, молибден, селен, кальций, а также стронций. Поэтому ваш ежедневный рацион должен быть сбалансированным и предусматривать вышеупомянутые питательные вещества. 

Здоровая диета для костей – это диета в средиземноморском стиле. Она должна состоять из большого количества овощей в сочетании с фасолью, рыбой, яйцами, нежирными молочными продуктами, небольшими количествами животного белка, орехами, семенами, цельнозерновыми продуктами (бурым рисом, макаронами или цельнозерновым хлебом, овсом), оливками. 

Если по каким-то причинам использование такой диеты невозможно, стоит подумать о правильном приеме добавок, но лучше посоветоваться с врачом или фармацевтом по поводу выбора правильного препарата.

Нормальная масса тела

Неправильный вес тела (как избыточный, так и недостаточный) может способствовать нарушению плотности костной ткани, что может привести к низкоэнергетическим переломам, которые могут возникать даже спонтанно. 

Избыточный вес обычно связан с другими сопутствующими заболеваниями, которые могут увеличить риск развития остеопороза, а также создать нагрузку на суставы. 
Поэтому поддержание надлежащей массы тела имеет первостепенное значение для правильного функционирования суставов и здоровья костей.

На состояние костей губительно влияют следующие факторы:

• Курение – содержащийся в сигаретах никотин приводит к уменьшению костной ткани за счет повышения уровня кортизола в крови. Вот почему курильщики имеют меньшую костную массу и более высокий риск переломов.
• Алкоголь – вымывает многие ценные для костей витамины и микроэлементы, в том числе кальций, фосфор, витамин D, а значит, угнетает выработку костной и хрящевой ткани и увеличивает риск переломов.
• Кофеин – это вещество присутствует не только в кофе, но и в чае и газированных напитках. Оно может привести к остеопорозу и задержке заживления костей, что приводит к повышенной предрасположенности к переломам. Кофеин также ускоряет выведение кальция и магния из организма, что негативно влияет на обменные процессы в костях. Кроме того, кофеин входит в состав газированных напитков, которые дважды вредят костям. 

Когда вы употребляете их слишком часто, вы поглощаете большое количество фосфатов. Когда их уровень в организме слишком высок, а кальция слишком мало, он берется из костей, чтобы сбалансировать пропорции. Тем самым вы ослабляете кости, увеличивая риск остеопороза.

Таким образом, если вы хотите иметь здоровые кости:

• позаботьтесь о адекватной физической активности и массе тела,
• позаботьтесь о правильной диете, богатой зелеными овощами и необработанными цельнозерновыми продуктами,
• помните, что в вашем рационе не должно быть недостатка в витаминах D, K и кальции,
• избегайте употребления алкоголя и кофеина, бросьте курить.

Ранее мы писали, на что указывает сильная тяга к сладкому.